Оптимальная программа жима.

Здравствуйте, я Павел, и я дрищ. 😀 В общем на данный момент отжимаюсь от силы 15 раз. Где взять оптимальную программу жима от пола и пресса, подходящую мне. Пресс без проблем делаю 50 за один подход, но всё же он слабый очень.