Как быстро накачаться?

Всем привет! Подскажите какой нибудь комплекс упражнений для накачки мышц. Мне нужна не инструкция, как стать качком, а просто немного подкачаться, а то я малясь хиленький 🙂  Я по этому поводу немного комплексую.